Tarta saludable de boniato sin gluten y sin azúcar añadido
¡Quién me hubiera dicho cuando era pequeña 'superfan' de los boniatos, que podía comerlos como un dulce y no solo en platos salados!. ¿Alguna vez se os ocurrió plantar boniatos en una maceta? Tienen unas hojas hermosas y son tipo enredadera. Si ves que alguno de los boniatos que compras se te ha pasado y tiene brotes es el momento para plantarlos, y experimenta que las plantas nos ayudan a purificar el aire.
Los boniatos son unas raíces deliciosas, sobre todo si son ecológicos, que tienen mucho más sabor y color. A pesar de su aspecto poco atractivo, el boniato es un gran alimento. Esta patata dulce contiene más que la ingesta diaria recomendada de betacaroteno.
Sus variedades
Carne amarilla y piel marrón. Su alto contenido de potasio ayuda a regular el ritmo cardíaco y ayuda a combatir los efectos del estrés.
Piel y carne violetas. Es rico en pigmentos antioxidantes llamados antocianinas, que favorecen el buen funcionamiento del intestino.
Piel violeta y carne amarilla. Esta variedad de color muestra el mayor contenido de antioxidantes.
¿Cuáles son sus beneficios?
Control de la glucemia. El boniato se recomienda tradicionalmente para tratar la diabetes. Contienen carbohidratos lentos, así como almidones y péptidos que incrementan una hormona llamada adiponectina -sintetizada por el tejido adiposo, que participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos-; esta combinación ayuda a normalizar la glucosa en sangre.
Belleza de la piel. El boniato es rico en betacaroteno. Por lo tanto, ejerce una acción beneficiosa sobre la piel, eliminando radicales libres responsables de su envejecimiento.
Refuerza las defensas inmunitarias. Gracias a su alto contenido en vitamina C y betacaroteno, el boniato, cuando se consume regularmente, puede fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a mejorar la resistencia a las infecciones.
¿Cómo aprovecharlo al máximo?
Consuma su piel. La piel del boniato es sana y contiene nutrientes similares a los de su carne. Para disfrutar plenamente de sus virtudes, consume tus boniatos con su piel.
Consejos de cocina. Cocerlos al vapor es una gran opción: sus azúcares lentos y sus nutrientes se conservarán mejor.
¿Cómo usarlo?
Puré de patatas dulces. Pelar los boniatos y cortarlos en trozos grandes. Hervirlos durante 30 minutos, o hasta que estén tiernos. Para obtener más sabor, añada azúcar moreno, canela y/o nuez moscada.
En ensalada. Añadir boniatos al vapor y pimientos rojos picados a rúcula o espinacas. Sazone con una vinagreta de vinagre balsámico. También se puede añadir queso de cabra.
Añadir grasa. Consumirlos acompañados de un poco de mantequilla o aceite, para optimizar la absorción de ciertos nutrientes, como el Betacaroteno.
Prueba las variedades violetas. El boniato de carne violeta es ricO en antocianinas, estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se trata principalmente de peonidina -compuesto químico vegetal, con propiedades antioxidantes- y cianidina -flavonoide posee actividad antioxidante y de captación de radicales libres, así como efectos relacionados con la prevención de diabetes y la obesidad-, otras de sus propiedades es LA de proteger contra el síndrome del intestino irritable y la colitis ulcerosa.
Elaboración
Si tu opción es poner la base: tritura las galletas dentro de una bolsa y aplástalas con un rodillo o botella. Colócalas en la base de un molde de 18 a 20 cm previamente forrado con papel de horno sin blanqueadores y sin químicos preferentemente.
Para la tarta: Pon todos los ingredientes de la tarta en una batidora o trituradora y tritura hasta que se integren bien los ingredientes. Coloca la masa resultante en el molde sobre las galletas. Lleva al horno por 30´o hasta que compruebes con la ayuda de un palillo que salga limpio al pinchar la tarta.
Si tu opción es ponerle cobertura: Mientras lleva a baño maría el chocolate, una vez derretido déjalo a fuego mínimo para cubrir la tarta en cuanto la saques del horno.
Tarta de boniato
Ingredientes
Galletas tipo maría de chocolate o tipo digestivas sin gluten (para la base, opcional)
600 gr de boniato asado. Puedes reemplazarlo por calabaza asada)
200 ml de yogur griego cabra u oveja
1 plátano o 1 manzana asada
4 huevos
70 g de harina teff o trigo sarraceno.
Una pizca de canela y nuez moscada o vainilla
Chocolate derretido a baño maría (cobertura, opcional)
